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米飯是不是垃圾食品?遵循3原則健康吃米飯
【糧食行業網】 時間:2014-01-22 來源:本站整理 【收藏本頁
 近日,很多人吃了一輩子的白米飯有點不太走運,一篇稱它是垃圾食品的帖子先在網上引起轟動,繼而在微信被頻繁轉發,由此拉開了一場聲討白米飯的行動。
  白米飯和炸薯條一樣危險?
  這篇文章批判的焦點集中在兩方面,一是白米飯符合垃圾食品的標準。按照世界衛生組織對垃圾食品的定義:高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維,白米飯樣樣沾邊。二是其升糖指數高達87,與炸薯條一樣危險,是高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因。美國哈佛大學公共衛生學院公布的“健康飲食金字塔”中,白米飯高居塔尖,與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物并列。
  這個顛覆常規飲食習慣的說法有道理嗎?中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員王竹在接受《生命時報》記者采訪時表示,白米飯升糖指數高這個事實并沒錯,如果不控制量,它的確會讓人餐后血糖快速升高,“可如果單憑升糖指數就判定某種食物是垃圾食品,顯然有失偏頗,還可能造成不必要的恐慌?!北本┘膊】刂浦行臓I養與食品衛生所主任醫師徐筠也認為,生活中,我們不會只吃白米飯,一般都會與蔬菜、豆制品、肉類搭配吃?!按竺资俏覀兪澄锒鄻踊囊徊糠?,長久以來我們以大米、面粉作為主食的飲食習慣并沒有問題?!?br />   哈佛大學“健康飲食金字塔”的列法本身也沒問題,但卻被很多人誤讀了。該金字塔將谷類分為全谷類(全麥、糙米)和精制谷類(白米、白面),全谷類位于最下層,精致谷類位于最上端。其實是說,相對全谷類而言,精制谷類的健康水平較低,所以我們才提倡大家多吃粗糧,但絕不等于白米飯就是“垃圾食品”。
  做法和用量是關鍵
  白米飯是用經過精細加工的大米制成,它的主要成分是碳水化合物,約占75%,其中大部分是淀粉,這也是大米被指控為垃圾食品的主因。但王竹說,淀粉在酶的作用下會轉化為葡萄糖,可以為人體和大腦提供必要的能量,從而保證我們頭腦清醒、身體有力,這種正常范圍內的血糖升高是人們日常工作、學習所必需的。
  其實,不僅白米飯,糯米、江米、紅薯以及精致小麥粉制作的各種面食,如白面包、饅頭、面條等,這些食物的升糖水平都比較高,關鍵看食物的做法和用量。王竹介紹說,如果把等量的大米分別做成米飯和粥,大米粥的升糖水平相對更高,但由于粥里米少,喝兩碗粥的升糖水平與吃一碗米飯差不多,所以只要別吃太多都是正常的。
  王竹提醒,大米做得越軟爛,越容易消化,升糖水平也就越高。很多人喜歡軟爛的口感,會在蒸米飯前浸泡大米、蒸飯時多放水、長時間熬粥、添加堿面等,使用這些做法的人,每次只要少吃一點就可以控制升糖水平?!八?,控制好一天主食的總攝入量是關鍵?!毙祗拚f,《中國居民膳食指南》建議,6歲以上的人每天食用谷類(即主食)250~400克?!耙活D吃的白米飯最多不要超過自己拳頭大小的兩倍?!倍绎嬍车拇笤瓌t是食物多樣化,在每天的全部主食中,面粉、大米各占30%~40%,粗雜糧占20%~30%的搭配比較合理。每天最好能吃50~100克粗糧,對預防慢性病有一定好處。需要特別提醒的是,糖尿病病人、肥胖和血脂異常等慢病高危人群應該嚴格控制大米的攝入量。
  遵循3原則,健康吃米飯
  在專家看來,沒有所謂的“垃圾食品”,只有“垃圾搭配”。任何一種單一食物,都不能提供人體所需的全部營養,只有多種食物搭配才能構成一個健康的食譜。因此建議,不妨按照以下原則烹調大米。
  雜亂粗。谷物顆粒越大,消化越慢,升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麥、玉米渣等口感都比較“粗”,蒸飯或熬粥時不妨用它們代替部分大米,根據個人口味放1/3或1/2,這樣能有效控制血糖上升速度。另外,蒸飯或熬粥時,還可以和豆類、堅果等搭配,如紅豆、綠豆、蕓豆、大豆、花生等,它們會減緩糖在體內吸收的速度,讓血糖升高得沒那么快。但紅薯、土豆會加快血糖升高速度,如果加了它們,就要相應減少米飯的攝入量。需要提醒的是,雜糧和大米一起煮很不容易熟,可根據雜糧種類,提前將其放入涼水里浸泡2~5小時。
  盡量“色”。為了增加大米所缺的維生素等營養物質,蒸飯或煮粥時還可以搭配各種顏色的蔬菜,比如加入橙色的胡蘿卜、綠色的青菜等,不但能避免血糖升高過快,營養也更豐富。
  吃慢點。王竹提醒,吃飯時最好一口米飯一口菜,再喝一口湯,把吃飯時間延長,吃飯節奏放慢,可避免短時間內攝入大量淀粉,“這樣也能防止血糖升高過快,胃也更舒服?!?br />
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